건강하게 오래 살기 위해 적당한 운동의 종류와 시간
2022년 하버드대학교에서 약 12만명의 성인을 대상으로 MET 6 미만의 저강도 운동과 6 이상의 고강도 운동을 한 사람들의 사망률을 비교한 통계연구를 발표했다. 결과는 예상처럼 운동을 하면 사망률은 낮아지는 것으로 나타났다. 그런데 저강도 운동은 주당 200분, 고강도 운동은 주당 100분 정도를 경계로 추가적인 효과가 미미해졌다. 저강도 운동은 아주 조금이나마 이득이 있었지만 고강도 운동에서는 시간을 투자해도 이득이 없었다. 특이한 건 뇌졸중, 심근경색 등 심혈관 질환으로 한정하면 고강도 운동이 주당 150분을 넘기면서 거꾸로 사망률이 높아졌다는 점이다.
– 경향신문 2024. 2. 2.
위 칼럼의 근거가 되는 연구를 찾아 봤지만 없었다. 미국심장협회american heart association 저널에 실린 연구의 결과는 다르다.
The nearly maximum association with lower mortality was achieved by performing ≈150 to 300 min/wk of long-term leisure-time VPA, 300 to 600 min/wk of long-term leisure-time MPA, or an equivalent combination of both.
– Long-Term Leisure-Time Physical Activity Intensity and All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Prospective Cohort of US Adults, 2022. 7. 25.
대충 설명해서 숨이 많이 차면 vigorous physical activityvpa이고 아니면 moderate ~mpa이다. 시간적으로 고강도 운동의 효과는 저강도 그것의 대략 두 배다. 매일 고강도 운동 30분 정도 또는 저강도 운동 한 시간 정도를 하면 건강하게 오래 사는 데에 제일 좋고 이보다 적게 하거나 많이 하는 건 특별히 도움이 되지 않는다는 내용이다.
일시적으로 하는 운동도 특별히 도움이 되지는 않으니 장기적long term으로 해야 한다. 일상적인 운동은 제외하고 따로 시간을 내어 하는 운동leisure time을 기준으로 한 거라 사무직 종사자들에게 적용되며 육체 노동자들에게는 보정해서 적용해야 한다.
대부분의 육체 노동자들은 위 연구 결과가 추천하는 운동량을 훌쩍 넘겨 몸을 움직인다. 그래서 일찍들 죽는다. 건강하게 오래 사는 데에는 사무직에 종사하며 운동을 하는 게 더 좋다.
High LTPA levels were associated with elevated WA and diminished HRPL. In contrast, higher levels of OPA were associated with lower WA and higher HRPL.
– The physical activity paradox in relation to work ability and health-related productivity loss in Korea, 2023. 10. 28.
따로 시간을 내어 운동leisure-time physical activity, LTPA을 하면 운동 능력work ability, WA은 올라가고 육체 생산성 손실health-related productivity loss, HRPL은 줄어든다. 반대로 육체 노동occupational physical activity, OPA은 그 반대라는 연구 내용이다.